Bereits zum 4. Mal in Folge habe ich am 26.April 2015 den Hamburg Marathon bestritten. Dieses Mal nur mit mäßigem Erfolg von 3:25 h. Mein Anspruch war es, diesen Marathon unter 3 Stunden oder wenigstens in 3:0x h zu finishen. Zwar körperlich fit, trotz überstandener Erkältung, war die Hauptursache für mein “Scheitern” jedoch ein mentales Tief bereits im ersten Drittel des Marathons.
Vorbereitung
Wie bereits in den Jahren zuvor, was ich definitiv ändern werde, trainierte ich nach einem Trainingsplan von Hubert Beck auf die 3-Stunden-Marke. Die Vorraussetzungen stimmten, da ich bereits im vergangenen Jahr die gleiche Strecke in 3:11 h gelaufen war. Das Training beinhaltete z.B. 15x1000m-Intervalle mit 3:55-er-Pace, mehrere lange 35-km-Läufe mit Temposteigerung in der zweiten Hälfte, usw. Der maximale Laufumfang sollte 100 km/Woche sein. Außerdem waren im Vorfeld mehrere Test-Wettkämpfe geplant, u.a. 10 km in 38 Minuten und ein Halbmarathon in 1:26 h. Soweit die Theorie …
In der Praxis gestaltet sich das Training jedoch schwierig, denn als Triathlet will man neben dem Laufen auch noch Radfahren und Schwimmen. Da kommen schnell mal 12-16 Trainingsstunden pro Woche zusammen. Von Familie und Beruf ganz zu schweigen. Teilweise kann man Laufeinheiten natürlich durch die anderen beiden Sportarten ersetzen, aber es bleibt ein Kompromiss, den man eingehen muss.
Renntag
Am Sonntag waren die Wetterverhältnisse fast optimal: 12°C, ein leichter Wind aus Südwest, überwiegend bedeckter Himmel mit gelegentlichem Nieselregen, der aber nicht störte. Für die fast 30.000 Läufer (darunter 19.500 Marathonis) hatte der Veranstalter großzügig Platz auf dem Hamburger Messegelände angemietet, wo man sich ganz entspannt auf den Lauf vorbereiten konnte. Jeder Läufer war einem Startblock von A bis N zugeordnet. Da ich bei meiner Anmeldung als Zielzeit 2:59 h angegeben hatte, stand ich im Startblock B direkt hinter den Profis, was sich im Nachhinein als großer Fehler erwies. Punkt 9:00 Uhr dann der Startglockenschlag (wegen des Waffenverbots war keine Startschuss erlaubt).
Auf den ersten Kilometern lief ich bereits zu schnell mit einem 4:20-er Pace an, weil ich ja nur von schnellen Läufern aus dem Block B umgeben war. Ich versuchte meine Geschwindigkeit zu drosseln, da ich Probleme im letzten Drittel des Marathons befürchtete. Es fiel mir jedoch äußerst schwer, langsamer zu laufen. Ich wurde nur überholt und das zerrte bereits schwer an meiner Motivation. Es wurde nicht besser. Obwohl ich mich körperlich fit fühlte, beschäftigte sich mein Kopf nur mit negativen Gedanken: dies kann schiefgehen, das kann schiefgehen, der Regen, das Knie, die Wade, die Erkältung, …. Trotzdem hielt ich mich bis km 15 noch an meinen Plan und dann ging es abwärts ….
Meine Motivation hatte einen absoluten Tiefpunkt erreicht und ich dachte bereits an einen Ausstieg aus dem Rennen. Dieser Gedanke zog mich noch weiter nach unten. Um etwas Druck rauszunehmen, lief ich deshalb jetzt deutlich langsamer (4:40 min/km) als mein Plan (4:25 min/km) es vorsah. Bis zur Halbmarathonmarke, die ich nach 1:35 h erreichte, konnte ich mich so noch durchretten, dann wurde es richtig schlimm. Meine Motivation sank weiter und jetzt spürte ich natürlich auch meinen Körper. Ich reduzierte die Geschwindigkeit weiter auf 4:50 min/km und liefe so mehr oder weniger bis km 35 durch. Ab km 35 ging ich dann auch einige Male und mein Pace stieg über 5 min/km. Das war jedoch nicht körperlich bedingt, sondern einen reine Kopfsache. Letztendlich erreichte ich das Ziel nach 3:25 h, womit ich noch ganz zufrieden sein kann.
Was habe ich gelernt?
Bei ambitionierten Zielen ist die Startposition sehr wichtig. Man darf nicht zu weit vorne starten, sonst wird man nur überholt, was einen ziemlich fertig machen kann. Außerdem ist es speziell beim Marathon wichtig, auf den ersten Kilometern Körner zu sparen, die man ab km 30 brauchen wird. Allerdings sollte man auch nicht zu weit hinten starten bzw. zu langsam starten. Dann wird es schwierig auf die geplante Geschwindigkeit zu kommen und man muss viele langsamere Läufer umständlich überholen, was wichtige Energie kostet.
Positiv Denken. Negatives Denken muss man unbedingt vermeiden. Sollte mir das wieder passieren, werde ich mir vielleicht mehr Motivation vom Publikum “abholen”. Vielleicht mal einen kleine Showeinlage um etwas bejubelt zu werden. Die Zuschauer werden es lieben.
In der Vorbereitung zum Marathon ist für mich mehr Abwechslung im Training nötig. Vielleicht mal wieder Barfuß laufen, neue Strecken ausprobieren, schneller, langsamer, länger, kürzer, hügliger, mit Freunden …. Das macht Spaß und lässt negatives Denken gar nicht erst aufkommen.
Regeneration ist wichtig für Körper und Geist. Außerdem muss ich noch lernen, mit längeren Trainingsausfällen (10 Tage wegen einer Erkältung) klarzukommen.
Und nun?
Als nächstes steht für mich der IRONMAN France in Nizza am 28.Juni 2015 auf dem Plan, deshalb werde ich ab jetzt Laufen nur noch als Ausgleich zum Radfahren und Schwimmen machen. Vor Nizza werde ich keine reinen Laufwettkämpfe mehr bestreiten. Anfang August folgt dann ein ”kleiner” Staffelauftritt beim Ostseeman, wo ich den Laufteil (Marathon) übernehme. Eine Woche später schwimme ich beim Fördecrossing in der Ostsee von Dänemark nach Deutschland. Im September steht dann der Berlin-Marathon an. Mein Ziel ist mir noch unklar. Evtl. versuche ich dort aber nochmal die 3:10 h zu knacken.